Logopedie Bucuresti, terapie logopedica, defectologie si logopedie prin cabinetul Alexia

Cabinet logopedic Alexia > Articole utile > Fobiile si temerile (II)

Fobiile si temerile (II)

Auto-educarea sau terapia?

Care solutie este cea mi buna in tratarea fobiilor.

Cand vine vorba de tratarea fobiilor, strategiile de auto-educare cat si  terapia poate fi la fel de eficienta. Cea ce este cel mai bine pentru tine depinde de o serie de factori, inclusiv de severitatea fobiei tale precum si valoarea sprijinului de care ai nevoie.

Ca o regula generala, auto-educarea merita intotdeauna sa o incerci.

Cu cat vei lucra mai mult cu tine cu atat iti vei putea controla fobiile si temerile.

In cazul in care fobia ta este atat de grava incat sa declanseze atacuri de panica sau de anxietate incontrolabila, poti cere sprijin suplimentar.

Vestea buna este ca terapia pentru fobii are un palmares mare.

Nu numai ca functioneaza extrem de bine dar ai tendinta de a vedea rezultate foarte repede, chiar si in mai putin de 4 sedinte.

Cu toate acestea, sprijinul nu trebuie sa vina numai din partea unui terapeut profesionist.

Doar avand pe cineva care sa te tina de mana sau sa stea langa tine atunci cand te confrunti cu temerile tale, iti poate fi extrem de util.

Tip 1 de tratament pentru fobie: confrunta-te cu temerile tale atunci cand ai ocazia.LOGOPEDIE BUCURESTI

Este firesc sa vrei sa eviti un lucru sau o situatie de care te temi.

Dar cand vine vorba sa-ti invingi fobiile, confruntarea temerilor tale este cheia.

Evitarea acestor confruntari te poate face sa te simti bine pe termen scurt dar te impiedica sa constientizezi ca de fapt fobia ta  nu este la fel de inspaimantatoare sau coplesitoare cum credeai tu.

Astfel nu vei avea  niciodata sansa de a invata cum sa faci fata temerilor tale si sa capeti o experienta in a controla situatiile aparute.

Ca urmare,in mintea ta, fobia devine din ce in ce mai infricosatoare si mai descurajatoare.

Cel mai eficient mod de a depasi o fobie este expunerea treptata si intr-un mod repetat la ceea ce iti provoaca teama intr-un mod sigur si controlat.

In timpul acestui proces de expunere, vei invata sa iesi din starea de anxietatea si frica pana in momentul  cand va trece in mod inevitabil. Datorita experientelor repetate in care te confrunti cu frica, vei incepe sa realizezi ca nu se va intampla nimic rau.

Cu fiecare expunere te vei simti mult mai increzator si sub control.

Fobia incepe sa-si piarda puterea.

Cine invinge cu succes temerile sale are nevoie de o planificare,exercitiu si rabdare.

Urmatoarele sfaturi te vor ajuta sa obtii mai mult de la procesul de expunere:

Ascensiunea pe “scara fricii”:

Daca ati incercat expunere in trecut si nu a mers, este posibil sa fi inceput cu ceva prea infricosator sau coplesitor. Este important sa incepem cu o situatie pe care sa o poti manevra iar prin acest mod de lucru sa-ti reconstruiesti increderea si pe masura abilitatilor sa te adaptezi  pentru a urca pe “scara fricii.”

  • realizeaza o lista a situatiilor infricosatoare legate de fobia ta.

Daca iti este frica de zbor, lista ta poate fi urmatoarea: (in plus fata de ceea ce este evident, cum ar fi cumpararea un bilet de avion sau momentul decolarii) rezervarea biletului, pregatirea bagajului, drumul spre aeroport, vizionarea  avioanelor care decoleaza si aterizeaza, mersul printre agentii de securitate, urcarea in avion si ascultarea  stewardesei care prezinta  instructiunile de siguranta.

  • construieste-ti o scara a fricii  tale.

Aranjeaza punctele de pe lista de la cel mai putin infricosator la cel mai infricosator.

Primul pas se poate sa te faca putin anxios, dar nu atat de speriat incat sa devii intimidat sa-l incerci. La crearea scarii, iti poate fi util sa te gandesti la obiectivul tau final (de exemplu: sa poti  sta langa un caine fara sa te panichezi) si apoi vei intrerupe pasii necesari pentru a-ti atinge obiectivul.

Exemplu de scara pentru cineva care se teme de caini:

Pasul 1: Uita-te la poze cu caini.

Pasul 2: Uita-te la un film cu caini.

Pasul 3: Uita-te la un caine printr-o fereastra.

Pasul 4: Stai peste drum de un caine legat in lesa.

Pasul 5: Stai la 10 metri distanta de un caine legat in lesa.

Pasul 6: Stai la 5 metri distanta de un caine legat in lesa.

Pasul 7: Stai langa un caine legat in lesa.

Pasul 8: Mangaie un caine mic.

Pasul 9: Mangaie un caine mare care este legat in lesa.

Pasul 10: Mangaie un caine mai mare care nu este legat in lesa.

  • Cum se lucreaza pe scara fricii: incepe cu primul pas (in exemplul dat: uita-te la poze cu caini) si treci la urmatorul caz pana nu te vei simti confortabil facand asta.

Daca este posibil, stai la acest pas suficient de mult pana cand anxietatea ta se va reduce.

Cu cat te expui la lucrul de care iti este frica cu atat mai mult o sa te obisnuiesti cu el si te vei simti mai putin anxios atunci cand te vei confrunta din nou cu el.

In cazul in care situatia in sine este scurta (de exemplu: traversarea unui pod) treci peste pod de mai mute ori pana cand anxietatea incepe sa se diminueze.

Odata ce ai parcurs un pas in mai multe randuri separat, fara sa te mai simti anxios, poti trece la pasul urmator.

In cazul in care un pas este prea greu, acesta se descompune in pasi mai mici sau mai lenti.

  • Aplicarea: este important sa se exerseze in mod regulat.

Cu cat se exerseaza mai des cu atat progresul tau va fi mai rapid.

Cu toate acestea, nu te grabi.

Parcurge pasii int-un ritm in care te poti descurca fara sa te simti coplesit.

Si aminteste-ti atunci cand te vei simti inconfortabil si nelinistit, in timp ce te confrunti cu temerile tale ca aceste sentimente sunt doar temporare.

Daca depasesti aceasta faza, anxietatea va disparea.

Temerile tale nu te vor mai rani.

Tipul 2 de tratament pentru fobie: Invata tehnicile de relaxare .

Dupa cum am amintit mai sus, atunci cand ti-e frica sau esti anxios, te confrunti cu o varietate de simptome fizice de disconfort cum ar fi batai puternice ale inimi si un sentiment de sufocare.

Aceste senzatii fizice pot fi infricosatoare pentru tine, iar astfel fobia sa fie mai greu de depasit.

Cu toate acestea, prin invatarea si practicarea tehnicilor de relaxare, poti deveni mai increzator in capacitatea ta de a tolera aceste senzatii de disconfort astfel te vei linisti mai repede.

Tehnicile  de relaxare, cum ar fi respiratia profunda, meditatia si relaxarea musculara sunt antidoturi puternice pentru  anxietate, panica si teama.

Practica-te regulat, ele iti pot imbunatati capacitatea de a-ti controla simptomele fizice de anxietate, iar cand te vei confrunta cu fobia vei fi mai putin intimidat.

Tehnicile de relaxare te vor ajuta, de asemenea, sa faci fata mai eficient altor surse de stres din viata ta.

Un exercitiu simplu de relaxare privind respiratia profunda:

Cand esti nerabdator, ai tendinta de a  respira rapid si superficial, astfel provocand anxietatea.

Respirand  profund din abdomen, poti anula acest sentiment.

Nu trebuie sa fi suparat atunci cand respiri lent, profund si linistit.

Respirand profund, in termen de cateva minute, te vei simti mai putin tensionat iar  sentimentul de anxietate va disparea.

  • Stai pe spate drept si confortabil, punand  o mana pe piept si alta pe stomac.

Respira lent pe nas numarand pana la patru.

Mana de pe stomac ar trebui sa se ridice, iar mana de pe piept ar trebuie sa se miste foarte putin.

  • Tine-ti  respiratia numarand pana la sapte.
  • Expira  pe gura numarand pana la opt , impingand aerul astfel incat muschii abdominali sa ajunga sa se contracte. Mana de pe stomac trebuie sa se miste dupa modul in care expiri, iar cealalta mana trebuie sa se miste foarte putin.
  • Inspira din nou, repetand ciclul pana cand te vei simti relaxat si concentrat.

Incearca sa exersezi aceasta tehnica de respiratie profunda timp de cinci minute de doua ori pe zi.

Nu trebuie sa fi nerabdator sa faci acest exercitiu.

De fapt, cel mai bine este sa exersezi atunci cand  esti calm, pana  ce te vei simti familiarizat si confortabil cu exercitiul.

Dupa ce te vei simti confortabil cu aceasta tehnica de respiratie profunda, poti incepe sa-l utilizezi in momentul in care te vei confrunta cu fobia sau in alte situatii stresante.

Tipul 3 de tratament pentru fobie: indepartarea  gandurilor negative

Sa inveti sa-ti indepartezi gandurile nefolositoare este un pas important in depasirea fobie.

Cand ai o fobie, ai tendinta de a supraestima cat de rau va fi daca te vei expune la situatia de care te temi. In acelasi timp, voi subestima capacitatea ta de a face fata situatiei.

Gandurile anxioase care declanseaza si activeaza de obicei  fobiile sunt negative si nerealiste.

Astfel, te poti ajuta punandu-ti aceste ganduri la incercare.

Incepe  prin a scris pe o foaie orice gand negativ care il ai atunci cand te confrunti cu fobia.

De multe ori, aceste ganduri se incadreaza in urmatoarele categorii:

  • Predictii catastrofale- de exemplu: “Acest pod se afla pe punctual de a se prabusii”, “Cu siguranta ma voi face de ras “, “Cu siguranta imi voi pierde cumpatul atunci cand usile liftului se vor inchide”.
  • Generalizare exagerata: “Am lesinat odata in timp ce am primit o lovitura. Nu voi fi capabil niciodata  sa primesc o lovitura fara sa lesin “,” Daca un pit bull se repede la mine atunci toti cainii sunt periculosi. “
  • Ganduri irationale:”Capitanul a spus  ca trecem printr-o turbulenta.

Avionul se va prăbusi! ”   ,” Persoana de langa mine tuseste.

Poate are gripa porcina.

Sunt pe punctual  de a ma imbolnavii foarte rau! ”

Odata ce ti-ai identificat gandurile  negative, evalueaza-le utilizand urmatorul exemplu:

Ganduri  negative: “Liftul va cadea in gol, voi fi prins in el si ma voi sufoca.”

Exista dovezi care contrazic acest gand?

“Vad multi oameni care folosesc liftul si niciodata nu a cazut cu ei.”

“Nu-mi amintesc sa fi auzit vreodata ca cineva a murit  sufocat intr-un lift.”

“De fapt, nu m-am aflat niciodata intr-un lift care sa fi cazut in gol.”

Ce ai putea face pentru a rezolva aceasta situatie, in cazul in care se va produce?

“Cred ca as putea apasa butonul de alarma sau voi folosi telefonul pentru a apela la  asistenta.”

Gandesti eronat?

“Da. Fac predictii catastrofale, ca nu am nici o dovada care sa sugereze ca liftul va cadea in gol. ”

Ce-ai spune de un prieten care are aceasta teama?

“Probabil as spune ca sansele de a se intampla sunt foarte mici, nu vezi si nici nu auzi sa se intample asta foarte des.”

De asemenea, te poate ajuta sa faci afirmatii pozitive de adaptare atunci cand te confrunti  cu fobia. De exemplu:

“M-am simtit in acest fel si inainte si nimic groaznic nu s-a intamplat. Poate fi neplacut,   dar nu ma va afecta. ”

“Daca se va intampla ceva rau  si voi avea un atac de panica in timp ce eu sunt la volan, atunci voi opri pur si simplu pe dreapta si voi astepta ca acesta sa treaca.”

“Am zburat de multe ori cu avionul iar acesta nu s-a prabusit.

De fapt, eu nu cunosc pe nimeni care a fost vreodata implicat intr-un accident aviatic.

Statistic, zborul este foarte sigur. “

Programare online Cabinet logopedic Alexia

Lasa un comentariu